Άσκηση: Πώς θα μειώσουμε χοληστερόλη και τριγλυκερίδια με φυσικό τρόπο;

Όταν έχουμε θέματα αυξημένης χοληστερόλης, ή/και τριγλυκεριδίων, ο γιατρός σίγουρα μας έχει τονίσει την αξία της φυσικής άσκησης. 

Ποιά είναι όμως η πιο αποτελεσματική άσκηση για να δούμε τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια να μειώνονται; 

Σε αυτό το άρθρο συγκεντρώσαμε κάποιες βασικές πληροφορίες σχετικά με το λιπιδαιμικό προφίλ και πώς μπορεί η άσκηση να μας ωφελήσει.

Λιπιδαιμικό προφίλ: Τι είναι και πώς μας επηρεάζει;

Με τον όρο λιπιδαιμικό προφίλ, οι επιστήμονες ονομάζουν ένα σύνολο τιμών που αντικατοπτρίζουν τα λιπίδια που βρίσκονται στον οργανισμό μας. Οι πιο χαρακτηριστικές τιμές που θα δούμε σε ένα check up αιματολογικής εξέτασης είναι: η ολική χοληστερόλη, η LDL, η HDL, και τα τριγλυκερίδια. Μπορεί να έχουμε ακούσει την LDL να χαρακτηρίζεται και ως “κακή” χοληστερόλη, ενώ την “HDL” ως καλή. Ο λόγος είναι ότι η LDL όταν συσσωρεύεται μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα αγγεία, δυνητικά επικίνδυνες. Αντίθετα, η HDL σχετίζεται με μεγαλύτερη απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από τον οργανισμό .

Η δυσλιπιδαιμία, είναι η διάγνωση υψηλότερων του φυσιολογικού τιμών LDL, ή/και ολικής χοληστερόλης. Μπορεί να συνοδεύεται και από αυξημένα τριγλυκερίδια που αντιπροσωπεύουν το λίπος που αποθηκεύει ο οργανισμός. Μπορεί ακόμα να  συνυπάρχουν χαμηλές τιμές HDL. 

Σε άλλο άρθρο  αναλύσαμε τη σχέση μεταξύ διατροφής και χοληστερόλης. Εδώ θα στοχεύσουμε το δεύτερο πολύ σημαντικό φυσικό μέρος στη διαχείριση της δυσλιπιδαιμίας: την άσκηση.

Άσκηση: Ένα φυσικό “όπλο” ενάντια σε χοληστερόλη και τριγλυκερίδια

Το σώμα μας είναι κατασκευασμένο από τη φύση του για να βρίσκεται πολλές ώρες την ημέρα σε κίνηση. Δυστυχώς ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας έχει απομακρύνει από τη σωματική δραστηριότητα, που τις περισσότερες φορές μάλλον είναι περιορισμένη. Αυτός άλλωστε είναι και ένας από τους λόγους που έχουν αυξηθεί θέματα υγείας, μεταξύ των οποίων και οι αυξημένες τιμές χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Πριν αναφέρουμε τα δεδομένα για την επίδραση της άσκησης στο λιπιδαιμικό προφίλ, καλό είναι να ξεχωρίσουμε τους όρους σωματική δραστηριότητα και γυμναστική (άσκηση). Όταν λέμε σωματική δραστηριότητα εννοούμε οποιαδήποτε κίνηση έχει ως αποτέλεσμα τη δαπάνη ενέργειας. Αυτό περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα επαγγελματικών , ψυχαγωγικών, όπως ο χορός, και καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως οι δουλειές του σπιτιού . Από την άλλη η“άσκηση” αντιθέτως αφορά σε προγραµµατισµένη σωµατική δραστηριότητα, η οποία εκτελείται με κάποιο σκοπό. 

Τόσο η καθημερινή σωματική δραστηριότητα όσο και η τακτική άσκηση ωφελούν την υγεία. Σήμερα όμως φαίνεται ότι οι περισσότεροι ακολουθούμε μια “καθιστική” ζωή, χωρίς ιδιαίτερη σωματική δραστηριότητα ( εκτός φυσικά αν το απαιτεί η εργασία μας). Για αυτό και το να εντάξουμε ένα καθορισμένο πρόγραμμα γυμναστικής στη ζωή μας αποκτά ακόμα μεγαλύτερη σημασία. 

Τύπος άσκησης-Διάρκεια-Ένταση: Tips για τη Δυσλιπιδαιμία

Πριν αποφασίσουμε να ξεκινήσουμε κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής είναι σημαντικό να πάρουμε την “άδεια” από το γιατρό μας. Eίναι επίσης καλό να  απευθυνθούμε έπειτα σε έναν γυμναστή ή προπονητή,  που θα δημιουργήσει ένα πρόγραμμα για τις προσωπικές μας ανάγκες και ικανότητες. 

Σε γενικές γραμμές όσον αφορά στη διαχείριση της δυσλιπιδαιμίας με τη βοήθεια της άσκησης οι έρευνες συνιστούν:

• Περισσότερα από 30 λεπτά άσκησης 5 φορές την εβδομάδα, με συνδυασμό αερόβιας γυμναστικής αλλά και με αντιστάσεις.
• Αερόβια μέτριας έντασης που μπορούμε να αυξήσουμε σε περισσότερο έντονη. Παραδείγματα αερόβιας είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, η ποδηλασία. Η αερόβια ωφελεί ιδιαίτερα την αύξηση της HDL, ενώ για τη βελτίωση της LDL και τριγλυκεριδίων φαίνεται ότι απαιτείται αύξηση της έντασης. 
• Προπόνηση με αντιστάσεις μέτριας ή έντονης έντασης, για παράδειγμα με βάρη-αλτήρες ή το βάρος του σώματός μας. Οι περισσότερες επαναλήψεις της άσκησης φαίνεται ότι επιδρούν θετικότερα στο λιπιδαιμικό προφίλ, παρά η αύξηση του βάρους. 

Όσον αφορά την ένταση της άσκησης (ήπια-μέτρια-έντονη), αυτή προσδιορίζεται με βάση την αύξηση των καρδιακών μας παλμών, όπως παρουσιάζεται ενδεικτικά στον παρακάτω πίνακα.

Zeta Colest: Φυσική Συνέργεια  για Χοληστερόλη και Τριγλυκερίδια

Το Zeta Colest έρχεται να συμπληρώσει τη διατροφή και την άσκηση. Πρόκειται για ένα συμπλήρωμα διατροφής με Βερβερίνη, Μονακολίνη, Σιλυμαρίνη, και Γκουγκουλστερόνες. Μια σύνθεση από φυσικά εκχυλίσματα που αποτελεί τον ιδανικό μας σύμμαχο για χοληστερόλη και τριγλυκερίδια.

Πηγές

1. Mann S, Beedie C, Jimenez A. Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Med. 2014 Feb;44(2):211-21. doi: 10.1007/s40279-013-0110-5.
2. Magalhães JP, Santos DA, Correia IR, Hetherington-Rauth M, Ribeiro R, Raposo JF, Matos A, Bicho MD, Sardinha LB. Impact of combined training with different exercise intensities on inflammatory and lipid markers in type 2 diabetes: a secondary analysis from a 1-year randomized controlled trial. Cardiovasc Diabetol. 2020 Oct 7;19(1):169. doi: 10.1186/s12933-020-01136-y. 
3. Wang Y, Xu D. Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids Health Dis. 2017 Jul 5;16(1):132. doi: 10.1186/s12944-017-0515-5. 
4. American Heart Association. Target Heart Rates Chart.