Tips για υγιεινή απώλεια βάρους και η φυσική βοήθεια του Morus alba
Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος μπορεί να μπούμε στον “πειρασμό” να δοκιμάσουμε μια δίαιτα εξπρές. Συνήθως πρόκειται για δίαιτες που βασίζονται στην μεγάλη μείωση θερμίδων, στοχεύοντας δηλαδή σε ένα μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα.
Παρόλο που μπορεί να πετύχει κανείς πολύ γρήγορα αποτελέσματα, είναι σημαντικό αυτές οι δίαιτες να γίνονται υπό την παρακολούθηση κάποιου επαγγελματία υγείας (γιατρού, διατροφολόγου). Κι αυτό γιατί ενέχουν κινδύνους για την υγεία μας.
Αντίθετα, μια ισορροπημένη σε θρεπτικά συστατικά, υγιεινή διατροφή, μπορεί να μας εξασφαλίσει όχι μόνο την απώλεια των κιλών, αλλά και να συμβάλλει στην καλύτερη υγεία του οργανισμού. Επιπλέον, καθώς δε βασίζεται σε υπερβολικές στερήσεις, έχει και σημαντικά πιο αυξημένες πιθανότητες να έχουν μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα. Να μείνουμε δηλαδή στο επιθυμητό βάρος σε βάθος χρόνου, και να μην ξαναγυρίσουμε στα περιττά κιλά (1,2).
Ας δούμε ορισμένα χρήσιμα tips που θα μας βοηθήσουν
- να πετύχουμε το απαιτούμενο θερμιδικό έλλειμμα
- να μην έχουμε αίσθημα στέρησης
- να βελτιώσουμε συνολικά την υγεία μας
Πώς θα χάσουμε βάρος υγιεινά;
Προσθέτουμε (επιπλέον) φυτικές ίνες στη διατροφή μας
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι: τα όσπρια, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής άλεσης, η βρώμη, και τα φρούτα.
Οι φυτικές ίνες ανήκουν στους υδατάνθρακες, όμως ο οργανισμός μας δε διαθέτει ένζυμα για να τις διασπάσει. Με απλά λόγια όταν τρώμε τροφές με φυτικές ίνες, αυτό το μέρος των υδατανθράκων μένει άπεπτο στο έντερο. Με αυτό τον τρόπο βοηθούν τον καλύτερο κορεσμό, δηλαδή το μειωμένο αίσθημα πείνας. Ταυτόχρονα, συμβάλλουν στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου, που είναι σημαντική για την αποβολή των τοξινών.
Είναι επίσης ενδιαφέρον πως, ένα μέρος των άπεπτων φυτικών ινών διασπάται από τα βακτήρια που αποικούν φυσιολογικά στο έντερό μας. Αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας είναι να ελευθερώνονται στο έντερο, και μετά στην κυκλοφορία του αίματος, ευεργετικές ουσίες για διάφορους παράγοντες μεταβολισμού. Έτσι εξηγείται ότι οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών βοηθάει και στη μείωση της χοληστερόλης και της γλυκόζης (3-5).
Προσθέτουμε (επιπλέον) άλιπη πρωτεΐνη στη διατροφή μας
Πλούσιες πηγές άλιπης πρωτεΐνης είναι το κοτόπουλο στήθος (χωρίς πέτσα) και το άπαχο κρέας από μοσχάρι, τα μαύρα φασόλια, το τόφου, και οι φακές.
Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα ενώ χάνουμε λίπος. Ακόμα φαίνεται ότι βοηθάει και στο μειωμένο αίσθημα πείνας (2,6).
Δίνουμε σημασία στο είδος των λιπαρών
Ως πηγές πρόσληψης λιπαρών, προτιμάμε το ελαιόλαδο, και άλλα τρόφιμα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, όπως τα αυγά, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί. Αποφεύγουμε, ή περιορίζουμε, τα έτοιμα γεύματα, τα συσκευασμένα σνακς, και τα fast foods, καθώς περιέχουν λιπαρά που είναι επεξεργασμένα.
Στο μυαλό μας έχουμε πιθανόν το λίπος της διατροφής ως κάτι κακό, ειδικά όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος. Θα πρέπει όμως να θυμόμαστε ότι πρόκειται για ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Ο οργανισμός μας χρειάζεται μια ποσότητα λιπαρών από τη διατροφή τα οποία θα χρησιμοποιήσει για διάφορους λόγους, όπως η δημιουργία των μεμβρανών των κυττάρων, η σύνθεση ορμονών κ.α.
Αυτό που θα πρέπει να προσέξουμε είναι το είδος των λιπαρών που καταναλώνουμε. Κι αυτό γιατί τα καλά λιπαρά, όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα μπορούν να ωφελήσουν την υγεία και τον μεταβολισμό. Από την άλλη τα trans λιπαρά μπορεί να βλάψουν σημαντικά την υγεία μας, όπως για παράδειγμα όταν η κατανάλωσή τους είναι τακτική, να οδηγήσουν σε αυξημένη “κακή” χοληστερόλη και τριγλυκερίδια, αλλά και σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά (7-9).
Ακολουθούμε ένα πρόγραμμα τακτικής γυμναστικής
Επιλέγουμε ένα συνδυασμό αερόβιας άσκησης (π.χ.περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι) και γυμναστικής με αντιστάσεις (π.χ. βαράκια). Η συνολική χρονική διάρκεια άσκησης να είναι τουλάχιστον περίπου 30 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα.
Η αερόβια αλλά και η άσκηση με αντιστάσεις μας βοηθούν:
- να “κάψουμε” λίπος
- να ενισχύσουμε τη μυϊκή μάζα
- να βελτιώσουμε το μεταβολισμό γλυκόζης και λιπιδίων
- να βελτιώσουμε τη διάθεσή μας (10-13)
Με όποιο τρόπο κι αν επιλέξουμε να χάσουμε τα περιττά κιλά, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η αφωσίωσή μας σε αυτό που θέλουμε να πετύχουμε. Για αυτό είναι προτιμότερο ίσως να επιλέξουμε το συνδυασμό εκείνου του προγράμματος διατροφής και άσκησης που ταιριάζει στις ανάγκες, αλλά και τις επιθυμίες μας.
Glicoper: Συμπληρώνει τη Διατροφή και την Άσκηση στο Πλάνο Απώλειας Κιλών
Το εκχύλισμα φύλλων Morus alba με βάση τα αποτελέσματα κλινικών μελετών μειώνει σε μεγάλο βαθμό την πέψη των υδατανθράκων της τροφής και κατ’ επέκταση την απορρόφηση της γλυκόζης από αυτούς.
Με περιεκτικότητα 5% στη φυσική ουσία 1-DNJ, οδηγεί σε έως 40% μείωση της κορυφής της μεταγευματικής γλυκόζης. Έτσι, μειώνεται και η αντίστοιχη πρόσληψη θερμίδων από τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως τα μακαρόνια, οι πατάτες, το ρύζι. Επιπλέον, οι άπεπτοι υδατάνθρακες συμβάλλουν με φυσικό τρόπο σε σημαντικούς μεταβολικούς παράγοντες και στο μειωμένο αίσθημα πείνας.
Έτσι, το Morus alba αποτελεί τη φυσική συμπλήρωση του πλάνου μας για μια υγιεινή απώλεια κιλών.
Πηγές
- Thom G, Lean M. Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health? Gastroenterology. 2017 May;152(7):1739-1751. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.056.
- Sandouk Z, Lansang MC. Diabetes with obesity–Is there an ideal diet? Cleve Clin J Med. 2017 Jul;84(7 Suppl 1):S4-S14. doi: 10.3949/ccjm.84.s1.02.
- Akhlaghi M. The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-3150. doi: 10.1080/10408398.2022.2130160.
- Mathers JC. Dietary fibre and health: the story so far. Proc Nutr Soc. 2023 May;82(2):120-129. doi: 10.1017/S0029665123002215.
- Ratanpaul V, Williams BA, Black JL, Gidley MJ. Review: Effects of fibre, grain starch digestion rate and the ileal brake on voluntary feed intake in pigs. Animal. 2019 Nov;13(11):2745-2754. doi: 10.1017/S1751731119001459.
- Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028.
- Beulen Y, Martínez-González MA, van de Rest O, Salas-Salvadó J, Sorlí JV, Gómez-Gracia E, Fiol M, Estruch R, Santos-Lozano JM, Schröder H, Alonso-Gómez A, Serra-Majem L, Pintó X, Ros E, Becerra-Tomas N, González JI, Fitó M, Martínez JA, Gea A. Quality of Dietary Fat Intake and Body Weight and Obesity in a Mediterranean Population: Secondary Analyses within the PREDIMED Trial. Nutrients. 2018 Dec 19;10(12):2011. doi: 10.3390/nu10122011.
- Schwingshackl L, Zähringer J, Beyerbach J, Werner SS, Nagavci B, Heseker H, Koletzko B, Meerpohl JJ; International Union of Nutritional Sciences (IUNS) Task force on Dietary Fat Quality. A Scoping Review of Current Guidelines on Dietary Fat and Fat Quality. Ann Nutr Metab. 2021;77(2):65-82. doi: 10.1159/000515671.
- Estruch R, Ros E. The role of the Mediterranean diet on weight loss and obesity-related diseases. Rev Endocr Metab Disord. 2020 Sep;21(3):315-327. doi: 10.1007/s11154-020-09579-0.
- Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, Højlund K, Jensen J. Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution. Front Physiol. 2021 Sep 24;12:737709. doi: 10.3389/fphys.2021.737709.
- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014 Jan-Feb;56(4):441-7. doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.012.
- Liang M, Pan Y, Zhong T, Zeng Y, Cheng ASK. Effects of aerobic, resistance, and combined exercise on metabolic syndrome parameters and cardiovascular risk factors: a systematic review and network meta-analysis. Rev Cardiovasc Med. 2021 Dec 22;22(4):1523-1533. doi: 10.31083/j.rcm2204156.
- Mahindru A, Patil P, Agrawal V. Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review. Cureus. 2023 Jan 7;15(1):e33475. doi: 10.7759/cureus.33475.