Πώς η βελτίωση της μεταγευματικής γλυκόζης επηρεάζει το σωματικό μας βάρος;

Η απώλεια περιττών κιλών, και κυρίως η διατήρηση του χαμένου βάρους, αποτελεί ένα περίπλοκο ζήτημα. Κι αυτό γιατί στο σωματικό βάρος παίζουν πολλοί παράγοντες ρόλο. Ένας από αυτούς είναι η ανταπόκριση του οργανισμού μας στη γλυκόζη που παίρνουμε από το φαγητό, η λεγόμενη μεταγευματική γλυκόζη.
Ας γνωρίσουμε λοιπόν τι είναι και γιατί πρέπει να της δίνουμε σημασία όταν μας απασχολεί το σωματικό μας βάρος.

Ο Ορισμός της Μεταγευματικής Γλυκόζης

Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας που προκύπτει από την πέψη (διάσπαση) των υδατανθράκων που τρώμε. Ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, φρούτα και λαχανικά, είναι ορισμένα μόνο παραδείγματα τροφίμων που δίνουν στον οργανισμό μας σημαντικά επίπεδα γλυκόζης.
Ενώ πάντα στην κυκλοφορία του αίματος υπάρχει μια ποσότητα γλυκόζης, μετά το γεύμα με υδατάνθρακες αυτή αυξάνεται σημαντικά. Αφού τα κύτταρά μας απορροφήσουν τη γλυκόζη που χρειάζονται, τα επίπεδα στο αίμα αρχίζουν και πάλι να μειώνονται.

Ο ρόλος της μεταγευματικής γλυκόζης στο βάρος μας

Όλη αυτή η “αυξομείωση” της  μεταγευματική γλυκόζης θα πρέπει να γίνεται με ομαλό τρόπο: δηλαδή να μη φτάνει πολύ υψηλά η γλυκόζη και να μην πέφτει απότομα.  Κι αυτό γιατί εκτός από την  υγεία μας, μπορεί να επηρεάσει και το βάρος μας.

Ας γνωρίσουμε τους τρόπους που συμβαίνει αυτό:

Αποθήκευση λίπους

 Για να μπορέσουν τα κύτταρά μας να απορροφήσουν τη γλυκόζη μετά το γεύμα, το πάγκρεας εκκρίνει ινσουλίνη. Σε μια αρκετά αυξημένη μεταγευματική γλυκόζη θα απελευθερωθεί και σημαντικά υψηλότερη ινσουλίνη. Η υψηλή ινσουλίνη συμβάλλει στην αποθήκευση της περίσσειας ενέργειας ως λίπος. Κάτι που αν συμβαίνει διαρκώς θα μας οδηγήσει και στην πρόσληψη βάρους.

Αίσθημα πείνας

Οι απότομες αλλαγές στα επίπεδα της γλυκόζης μας μετά το γεύμα μπορεί να μας κάνουν να πεινάμε περισσότερο. Αν ανέβει γρήγορα και σε υψηλά επίπεδα η γλυκόζη, μπορεί να έχουμε και σχετικά γρήγορα  απότομη πτώση, δηλαδή το φαινόμενο της υπογλυκαιμίας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο αίσθημα πείνας. Μάλιστα, ενδεχομένως να μας κάνει να αναζητήσουμε τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Όπως καταλαβαίνει κανείς τρώγοντας περισσότερο αναπόφευκτα  θα πάρουμε και βάρος.

Πώς θα αποφύγουμε την υψηλή μεταγευματική γλυκόζη

Ακόμα κι αν δε γνωρίζουμε με πραγματικές τιμές πόσο γλυκόζη έχουμε μετά το γεύμα, υπάρχουν τρόποι να αποφύγουμε τις αυξημένες τιμές της και τις απότομες διακυμάνσεις. 

1. Προτιμούμε σύνθετους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ολικής άλεσης δημητριακά, ρύζι, και μακαρόνια είναι ορισμένα παραδείγματα. Περιορίζουμε απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη, τα γλυκά και τα έτοιμα συσκευασμένα τρόφιμα.
2. Αυξάνουμε την ποσότητα πρωτεΐνης στο γεύμα. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα (κρέας, κοτόπουλο, αυγά, γαλακτοκομικά). Αλλά και αν ακολουθούμε μια vegetarian/vegan διατροφή ο κατάλληλος συνδυασμός τροφών μπορεί να μας προσφέρει μια ολοκληρωμένη πηγή πρωτεΐνης (για παράδειγμα φακές με ρύζι).
3. Αν είναι εφικτό, κάνουμε ήπιας έντασης περπάτημα για περίπου 20 λεπτά μετά το γεύμα μας. Αυτό θα βοηθήσει να χρησιμοποιήσουν οι μυς μας για ενέργεια σημαντική ποσότητα της γλυκόζης που πήραμε από το φαγητό.
4. Δίνουμε σημασία στον νυχτερινό μας ύπνο. Φαίνεται ότι ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος μπορεί να βοηθήσει σε καλύτερη ανταπόκριση του οργανισμού μας στη γλυκόζη των γευμάτων μας την επόμενη ημέρα ^(1-6).

Morus alba: Φυσική και Αποτελεσματική Δράση στην Μεταγευματική Γλυκόζη 

Ένα σημαντικό εύρος επιστημονικών μελετών έχουν αναδείξει το Morus alba (Λευκή Μουριά) ως ένα ισχυρό και φυσικό σύμμαχο στην μεταγευματική γλυκόζη. Συγκεκριμένα, φαίνεται ότι χάρη στις ιδιότητες της 1-DNJ που περιέχουν τα φύλλα Λευκής Μουριάς, μειώνεται έως 40% η απορρόφηση της γλυκόζης από τους υδατάνθρακες του γεύματος. 

Το Glicoper είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει πατενταρισμένο εκχύλισμα φύλλων Λευκής Μουριάς περιεκτικότητας 5% σε 1-DNJ. Συμπληρώνει δηλαδή με φυσικό τρόπο την προσέγγιση διαχείρισης της μεταγευματικής γλυκόζης, και επομένως και την προσπάθεια απώλεια βάρους ^(7-10).

Πηγές

1. Jarvis PRE, Cardin JL, Nisevich-Bede PM, McCarter JP. Continuous glucose monitoring in a healthy population: understanding the post-prandial glycemic response in individuals without diabetes mellitus. Metabolism. 2023 Sep;146:155640. doi: 10.1016/j.metabol.2023.155640.
2. Gromova LV, Fetissov SO, Gruzdkov AA. Mechanisms of Glucose Absorption in the Small Intestine in Health and Metabolic Diseases and Their Role in Appetite Regulation. Nutrients. 2021 Jul 20;13(7):2474. doi: 10.3390/nu13072474.
3. Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Med. 2023 Apr;53(4):849-869. doi: 10.1007/s40279-022-01808-7.
4. Chandler-Laney PC, Morrison SA, Goree LL, Ellis AC, Casazza K, Desmond R, Gower BA. Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir. Appetite. 2014 Sep;80:236-41. doi: 10.1016/j.appet.2014.04.031.
5. Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, O’Driscoll R, Hadjigeorgiou G, Drew DA, Khatib HA, Nguyen LH, Linenberg I, Chan AT, Spector TD, Franks PW, Wolf J, Blundell J, Valdes AM. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nat Metab. 2021 Apr;3(4):523-529. doi: 10.1038/s42255-021-00383-x.
6. Yao J, Brugger VK, Edney SM, Tai ES, Sim X, Müller-Riemenschneider F, van Dam RM. Diet, physical activity, and sleep in relation to postprandial glucose responses under free-living conditions: an intensive longitudinal observational study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2024 Dec 18;21(1):142. doi: 10.1186/s12966-024-01693-5.
7. Lown M, Fuller R, Lightowler H, Fraser A, Gallagher A, Stuart B, Byrne C, Lewith G. Mulberry-extract improves glucose tolerance and decreases insulin concentrations in normoglycaemic adults: Results of a randomised double-blind placebo-controlled study. PLoS One. 2017 Feb 22;12(2):e0172239. doi: 10.1371/journal.pone.0172239.
8. Thondre PS, Lightowler H, Ahlstrom L, Gallagher A. Mulberry leaf extract improves glycaemic response and insulaemic response to sucrose in healthy subjects: results of a randomized, double blind, placebo-controlled study.Nutr Metab (Lond). 2021 Apr 15;18(1):41. doi: 10.1186/s12986-021-00571-2. 
9. Gheldof N, Francey C, Rytz A, Egli L, Delodder F, Bovetto L, Piccardi N, Darimont C. Effect of Different Nutritional Supplements on Glucose Response of Complete Meals in Two Crossover Studies. Nutrients. 2022 Jun 28;14(13):2674. doi: 10.3390/nu14132674.
10. Ntalouka F, Tsirivakou A. Morus alba: natural and valuable effects in weight loss management. Front Clin Diabetes Healthc. 2024 Oct 25;5:1395688. doi: 10.3389/fcdhc.2024.1395688.